オリーブオイルの代用品おすすめ10選！家にある油で美味しく代用する方法

「最近オリーブオイルが高くて買いづらい…」

そんなふうに感じている方は多いのではないでしょうか。

実はいま、オリーブオイルの価格が世界的に高騰しています。スペインやイタリアなどの主要産地で干ばつが続き、原料のオリーブが大幅に減少。さらに円安や輸送コストの上昇も重なり、以前のように気軽に使える油ではなくなってきました。

けれども、オリーブオイルの健康効果や香りの良さをあきらめる必要はありません。
家にある油を上手に組み合わせるだけで、オリーブオイルの代わりになる美味しい料理が作れるんです。

たとえば、サラダ油や米油はクセが少なく、炒め物やパスタにも使いやすい万能油。
ごま油やバターを少し加えれば、香りとコクがアップしてオリーブオイルに負けない風味に仕上がります。
さらに、えごま油やアマニ油などの健康オイルをプラスすれば、家族の栄養バランスも整えられます。

この記事では、油の専門家の視点から、

・酸化を防ぐ保存方法と使い切りのポイント
・オリーブオイルとサラダ油の違い
・健康と美味しさを両立する油の選び方
・家にある油で代用できるおすすめ10選
・ペペロンチーノやアヒージョを美味しく作るコツ
・酸化を防ぐ保存方法と使い切りのポイント

といった実用的な情報をわかりやすく解説します。

オリーブオイルが高くても、料理の美味しさは工夫次第。
この記事を読めば、「高いオリーブオイルを買わなくても、家族が喜ぶ食卓を作れる」ことにきっと気づけます。

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オリーブオイル代用が注目される理由と価格高騰の現状

オリーブオイルが高いと感じるのはなぜか

最近、オリーブオイルが「高い」と感じる人が増えています。原因は世界的な不作と原料価格の高騰にあります。
特にスペインやイタリアなどの主要生産国では、近年の気候変動による干ばつや高温の影響で収穫量が激減。これにより、店頭価格が1本あたり1,000円を超えるケースも増えているのです。

オリーブオイルは手間のかかる圧搾製法で作られており、品質維持にもコストがかかります。そのため他の油と比べても値上がりしやすく、家庭で毎日使うには負担を感じる価格帯になっています。

代用できる油を上手に活用すれば、コストを抑えながらも美味しく健康的な食生活を続けることが可能です。

家で使ってるオリーブオイルが切れたので買いに来たら、今ってオリーブオイル高いんですね！！ちょっとびっくりした。でもうちではガンガン消費するものではないので高いけど買ってきました。
値段下げて売ってたけど(特に右の方)この2つで千円超え。違いがよく分からないのでちゃんと使ってみる。 pic.twitter.com/7e77HNCpwT

— 中村宏毅 (@Hiroki_N_SVA) September 7, 2025

価格高騰の背景と代用品が選ばれる理由

オリーブオイルの価格上昇は単なる一時的な現象ではなく、世界的な構造的変化の影響を受けています。
2024年から2025年にかけての地中海沿岸の干ばつ被害は深刻で、オリーブの実が小ぶりになったり収穫自体が激減するケースも出ています。加えて、円安や物流コストの上昇も重なり、日本国内の販売価格がさらに上昇しています。

このような状況下で、「オリーブオイルの代用品」という検索ニーズが急増しています。
高騰する輸入品に頼らず、サラダ油・米油・ごま油・バターなど身近な油で代用することで、経済的にも健康的にも持続可能な食生活を実現できるのです。

代用品を選ぶときに意識すべきポイント

オリーブオイルの代用を選ぶときは、風味・健康・加熱安定性の3点を意識することが大切です。
たとえば、サラダやマリネにはクセの少ない油、炒め物やパスタには発煙点の高い油を選ぶのがポイントです。

オリーブオイル特有の香りやコクを再現したい場合は、バターやごま油、ナッツオイルを少量ブレンドするのもおすすめです。
さらに、酸化しにくい油を選ぶことで、健康維持にもつながります。ビタミンEやオレイン酸を多く含む米油やキャノーラ油は、特に優秀な代用品といえます。

謎のマッチョのパスタ、ナポリナーラを作成。ウインナーをベーコンにしてマッシュルーム足したまでは良かったがオリーブオイル買い忘れる痛恨のミス。（ごま油で代用）

肝心の味だが、最初ほぼカルボ、なんだけどうっすらナポリタンがいて旨い。
ありがとう謎のマッチョ。https://t.co/4gzBoBrw4R pic.twitter.com/9cd54kzTdT

— yayoi13 (@hirai781564) October 23, 2025

オリーブオイルとサラダ油の違いを徹底比較

原料と製法の違いによる風味と栄養の差

オリーブオイルはオリーブの果実から搾る「果実油」、サラダ油は大豆や菜種などの種子から抽出する「種子油」です。
この違いにより、風味・香り・栄養価が大きく変わります。

オリーブオイルにはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分が豊富で、動脈硬化の予防や美肌効果が期待されます。
一方、サラダ油はクセがなく、どんな料理にも使いやすい万能油です。揚げ物や炒め物に適しており、コスパの高さも魅力です。

つまり、健康志向ならオリーブオイル、汎用性とコスト重視ならサラダ油という選択が最適です。

15kg痩せた時よく作ってたヘルシーなのにびっくりするほど美味しいバーニャカウダソース↓
・ヨーグルト 大さじ１
・オリーブオイル 大さじ１
・ニンニクチューブ 1cm
・塩 小さじ1/2
・胡椒 少々
混ぜるだけ！！！！！！！✨✨
美味し過ぎて気づいたら野菜なくなってる😇 pic.twitter.com/ENBUO2N9Tk

— ぽかり (@pokARi_171) March 26, 2024

健康と美味しさを両立させるための油の選び方

健康と美味しさを両立するには、オレイン酸やビタミンEなどの栄養バランスを重視することが大切です。
オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化予防に効果がある脂肪酸として知られています。

オリーブオイルが注目される理由は、まさにこのオレイン酸を多く含む点にあります。
しかし、オリーブオイルが手に入りにくい場合も、米油やキャノーラ油なら同様の効果を得られます。
特に米油はビタミンEが豊富で酸化しにくく、長期間の保存にも向いています。

この記事では「身体に悪いお酒」をテーマに、アルコール度数や糖質量、添加物、飲み過ぎによる健康リスクをもとにランキング形式で紹介。ウイスキー・焼酎・チューハイなどの特徴と注意点を専門的に解説しています。

料理別に見る使い分けのコツ

料理によって使い分けることで、オリーブオイル代用の効果を最大限に発揮できます。

• サラダやマリネ：米油やグレープシードオイル
• 炒め物：サラダ油やキャノーラ油
• 和食：ごま油で香ばしく仕上げる
• 洋食：バターやナッツオイルでコクをプラス

また、風味を補うためにハーブやにんにくを組み合わせると、オリーブオイルに近い味わいが再現できます。

オリーブオイルの代用品おすすめ10選

油の種類	風味の特徴	健康面のポイント	発煙点の目安	価格感	生食	炒め	揚げ	代用度
オリーブオイル（EV）	青み・果実香・コク	オレイン酸・ポリフェノール	中～やや高	高い	◎	○	△	基準
サラダ油	クセが少ない	バランス型・用途広い	高	低～中	△	◎	◎	高
米油	クセ少・軽い香ばしさ	ビタミンE豊富・酸化に強い	高	中	○	◎	◎	非常に高
キャノーラ油	クセ少	オレイン酸多め	高	低～中	△	◎	◎	高
グレープシード	非常に淡い	ビタミンE・軽やか	中～高	中	○	◎	○	高
ごま油（白）	やや香ばしい	抗酸化成分	中～高	中	△	◎	○	中
ごま油（黒）	強い香ばしさ	抗酸化成分	中～高	中	△	◎	○	中（風味強）
バター	乳のコク・香り	脂肪酸多様・使いすぎ注意	低（焦げやすい）	中	△	○	×	中（補香用）
ココナッツオイル	甘い香り	中鎖脂肪酸	中	中	○	○	△	中（料理選ぶ）
アマニ油	風味繊細	オメガ3豊富・加熱不可	低（加熱不可）	中～高	◎	×	×	低（仕上げ限定）
えごま油	風味繊細	オメガ3豊富・加熱不可	低（加熱不可）	中～高	◎	×	×	低（仕上げ限定）

オリーブオイルの代用品は、それぞれに明確な特徴があります。風味・健康・加熱安定性・価格のバランスを見たとき、最も総合力が高いのは米油です。
米油はオレイン酸やビタミンEを豊富に含み、酸化しにくく、揚げ物・炒め物・パスタまで幅広く対応できます。風味が控えめで食材の味を邪魔しない点も魅力です。

次にコスパ面で優れているのがサラダ油とキャノーラ油。加熱調理に強く、普段使いの代用として万能です。
香りやコクを重視する場合はごま油やバターを少量ブレンドすることで、オリーブオイルに近い風味を再現できます。

健康志向の方には、えごま油・アマニ油・MCTオイルなどもおすすめ。ただし、これらは加熱に弱いため、サラダやスープの仕上げ用に使うのがベストです。

つまり、価格高騰が続く中でも「風味を楽しみたいときはバター」「健康を重視するときは米油」「万能に使いたいときはサラダ油」といったように、目的別に油を使い分けることが最も賢い選択です。

クセの少ない代用油：サラダ油・米油・ごま油など

1. サラダ油
   最も入手しやすく、加熱にも強い万能油です。揚げ物・炒め物・焼き物に広く使え、味にクセがないため素材の味を引き立てます。
   
2. 米油
   オリーブオイルに近いオレイン酸を含み、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富。酸化に強く、揚げ物をしても油臭さが出にくいのが特徴です。
   
3. ごま油
   香ばしい香りが特徴で、炒め物や和え物に最適。白ごま油を使えばマイルドに、黒ごま油を使えば濃厚なコクが楽しめます。

香りを楽しむ代用油：バター・ナッツオイル・アマニ油など

4. バター
   コクと風味を加えたいときに最適。特に洋食やパスタ料理におすすめです。オリーブオイルのような芳醇な香りを演出できます。
   
5. アーモンドオイル
   ナッツ特有の甘い香りがあり、スイーツやサラダにもぴったり。ビタミンEも多く、美容効果を期待する人に人気です。
   
6. アマニ油
   オメガ3脂肪酸を多く含み、心血管疾患の予防にも効果的。生で使うのが基本で、ドレッシングやスープの仕上げに最適です。

ヘルシー志向の代用油：MCTオイル・えごま油・ココナッツオイルなど

7. MCTオイル
   中鎖脂肪酸が豊富で、エネルギー代謝を高めます。ダイエット中の人やスポーツをする人におすすめです。
   
8. えごま油
   抗酸化力が高く、脳の老化防止にも期待できる健康油。加熱には弱いため、ドレッシングとして使うのが理想です。
   
9. ココナッツオイル
   独特の甘い香りが特徴。焼き菓子やカレーなど、エスニック料理に使うと風味が際立ちます。
   
10. グレープシードオイル
    ポリフェノールが豊富で美容効果も抜群。クセが少なく、サラダやマリネに最適な万能オイルです。

ペペロンチーノやアヒージョで使える代用油の選び方

ペペロンチーノに最適な代用品と香りを引き出すコツ

ペペロンチーノはオリーブオイルの風味が命といわれますが、代用でも十分に再現可能です。
おすすめは米油＋にんにく＋鷹の爪の組み合わせ。米油は加熱しても香りが安定しており、にんにくの風味を引き立ててくれます。

仕上げに少量のバターを加えると、まろやかで深みのある味わいに変化します。オリーブオイルがない時でも、香り高い本格パスタが作れます。

賞味期限切れのパスタソースは食べられるのかを解説。保存状態や見分け方、安全な判断基準を詳しく紹介しています。

アヒージョで代用油を使うときの注意点

アヒージョはオリーブオイルの代わりに米油やグレープシードオイルで美味しく仕上がります。
どちらも発煙点が高く、加熱に強いため具材の旨味をじっくり引き出すことができます。

ただし、アマニ油やバターは焦げやすいので、香りづけ程度に少量加えるのがポイントです。
具材のエビやキノコから出る旨味を油に移すように、弱火でじっくり煮込むのがコツです。

オリーブオイルなしでも美味しく仕上げる調理テクニック

オリーブオイルの代用を使う場合、香りを補う工夫が必要です。
にんにく・ハーブ・唐辛子などを活用することで、風味豊かな香りを再現できます。

火加減をやや弱めにして、時間をかけて香りを引き出すことが重要です。
特にペペロンチーノやアヒージョでは、油の種類よりも香りの立ち上げ方が味を左右します。

油の保存と使い方のポイント

開封後に酸化を防ぐ保存方法

油は空気・光・熱で酸化が進みやすいため、保存には注意が必要です。
冷暗所に保管し、使用後はしっかりフタを閉めて空気に触れさせないことが大切です。
また、透明ボトルより遮光タイプを選ぶと酸化を防ぎやすくなります。

開封後は長期間放置せず、1～2か月を目安に使い切るのが理想です。

健康を守るための油の使い切り目安

酸化した油は、体内で活性酸素を増やし、老化や生活習慣病の原因になることがあります。
500mlのボトルなら1か月以内、1Lサイズなら3か月以内を目安に使い切ると安心です。

酸化臭や粘りが出た油は、たとえ少量でも使用を避けましょう。

肌に使える？オリーブオイルとローション代用の関係

オリーブオイルは古くから保湿効果の高い油として知られています。
しかし、食用のオイルをそのまま肌に使うのはおすすめできません。
酸化が進んだ油を肌に塗ると、かえって刺激になりやすいからです。

スキンケア目的なら、精製度の高い「化粧用オリーブオイル」や専用ローションを選ぶことをおすすめします。

オリーブオイルの代用Q＆A

オリーブオイルが高くなってきましたが、サラダ油で代用しても味や風味は大きく変わりますか？

味・風味は変わりますが、料理の種類によっては十分代用可能です。
理由：オリーブオイルはオレイン酸やポリフェノール、独特の果実香を持つ油で、種子油であるサラダ油とは原料・製法・風味が異なります。
具体例：例えば、炒め物・揚げ物にはクセの少ないサラダ油で十分美味しく仕上がります。ドレッシングや冷製パスタではオリーブオイルの青み／果実香があるため、サラダ油を使う際には少量のにんにくやハーブで香りを補うと良いでしょう。
結論：つまり、味や風味が多少変わっても「サラダ油で代用してまずくなる」わけではなく、料理用途に合わせて使えば十分実用的です。

料理によって代用する油は変えた方がいいですか？例えばペペロンチーノやアヒージョで。

はい、料理の種類によって代用油を変えることで、美味しさを保てます。
理由：料理によって求められる香り・加熱耐性（発煙点）・風味が違うため、オリーブオイル代用にあたってもそれらを考慮すべきです。
具体例：ペペロンチーノでは「米油＋にんにく＋鷹の爪」で代用すると香りも引き出せます。アヒージョでは「米油やグレープシードオイル」が加熱耐性に優れていて具材の旨味を引き立てます。
結論：料理別に最適な代用油を選べば、オリーブオイルがなくても美味しく仕上げられます。

健康面も重視したいのですが、オリーブオイルの代替としておすすめの油は何ですか？

健康面を重視するなら、オレイン酸やビタミンE、オメガ3脂肪酸を多く含む代用油がおすすめです。
理由：オリーブオイルが健康的とされるのは、オレイン酸・ポリフェノール・抗酸化成分を含むからです。それと同様の栄養価や特性を持つ油が代用として有効です。
具体例：米油はビタミンEが豊富で酸化しにくく、キャノーラ油やグレープシードオイルもオレイン酸を多く含みます。また、えごま油・アマニ油などはオメガ3脂肪酸が多いため、生食や仕上げ油として有効です。
結論：いずれもオリーブオイル代用として「健康＋美味しさ」を両立できる選択肢となります。

代用油を使う際に注意すべき保存や使い切りのポイントはありますか？

はい、保存状態や使い切りのスピードが重要です。
理由：油は空気・光・熱により酸化が進みやすく、酸化した油を使うと風味が落ちるだけでなく健康リスクも高まります。
具体例：透明なボトルより遮光ボトルの方が酸化しにくく、開封後はなるべく1～2か月以内に使い切るようにするのが理想です。加熱調理用の油、仕上げ用生食油でもそれぞれ保存温度と場所を意識しましょう。
結論：代用油でも、保存と使い切りをしっかり行えば、風味を保ちつつ安全に使えます。

オリーブオイルをスキンケア用ローション代わりに使ってもいいですか？

基本的には食用油をそのままローション代替として使うのはおすすめできません。
理由：美容用途では「化粧用オリーブオイル」など精製度・純度の高いものが適しています。食用油には加工・保存の条件や添加物が異なる場合がありますし、酸化が進んだ油は肌刺激の原因になることもあります。
具体例：料理に使うオリーブオイルを肌に塗ったら、かえってべたつきやカブれが出たという報告もあります。スキンケア目的なら「精製用」「無香料」の明記された化粧用油を使うのが安全です。
結論：料理用のオリーブオイルをそのままローション代用にするのではなく、用途ごとに適した油を選ぶことが大切です。

まとめ

オリーブオイルが高騰する今、家庭料理では「代用油の上手な使い分け」こそが賢い選択です。
オリーブオイルと全く同じ風味を再現することは難しいものの、料理の目的に合わせて適切な油を選べば、健康面・味わい・コスパのすべてを両立できます。

代用油を選ぶ際に大切なのは、風味・健康・加熱安定性・価格の4要素を理解すること。
オリーブオイルの特徴である「香りと健康成分」を、他の油でどう補うかがポイントです。

• 米油：オレイン酸とビタミンEが豊富で酸化しにくく、オリーブオイルの代用として最もバランスが良い。
• サラダ油・キャノーラ油：クセがなく加熱に強い。炒め物・揚げ物に最適な万能タイプ。
• ごま油・バター：香りづけやコク出しに優れ、少量ブレンドで風味を高められる。
• アマニ油・えごま油・MCTオイル：健康志向の強い人におすすめ。加熱せず生食用に使うのが基本。
• グレープシードオイル：軽い口当たりで、ドレッシングやマリネなどの冷製料理にぴったり。
• ペペロンチーノには米油＋バター少量でオリーブのコクを再現。
• アヒージョは米油やグレープシードオイルで代用可。弱火でじっくり煮込むのがコツ。
• 保存の基本は冷暗所・遮光ボトルで。開封後1〜2か月以内に使い切ること。
• 健康維持の鍵は「酸化した油を使わない」「料理目的に合わせて油を変える」こと。

オリーブオイルが高価になった今こそ、家庭での油選びを見直すチャンスです。

・香りを重視する
・健康を優先する
・コスパを重視する

この3軸を意識するだけで、料理の満足度は驚くほど変わります。

料理は油で決まるといっても過言ではありません。
オリーブオイルの代用品を上手に使い分け、日々の食卓をもっと美味しく、もっと健康的に整えていきましょう。

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